يوگا

[elnaz704]

در اين مبحث اطلاعاتي مفيد درباره ورزش يوگا قرار خواهد گرفت

[elnaz704]

تقويت حافظه به كمك يوگا

کارایی دانش نوین عصر حاضر در تقویت نیروی حافظه نیز به زمینه هایی مانند افزایش ظرفیت سلولهای مغزی، افزایش توان بازخوانی و شناخت داده ها و در نهایت دستیابی به تسلط در این فرایندها محدود می شود.

امروزه کارشناسان علوم آموزشی برای یادگیری بهتر و تقویت حافظه روشهای گوناگونی پیشنهاد می کنند:
۱) روش منطقی:
در این روش با توجه به مفاهیم و ارتباط میان شباهتها و تفاوتها و روابط کلامی موضوع مورد نظر در ذهن سازمان دهی می شود.
۲) درک مفهومی موضوع:
اگر به مفهوم درس توجه بیشتری مبذول شود، شکی نیست که موضوع بهتر در ذهن باقی خواهد ماند. این پدیده را حافظه منطقی می نامند. با این وجود این مطلب در تمام موارد قابل تعمیم نیست. به عنوان نمونه جدول ضرب قابل درک مفهومی نیست.
۳) فرا یادگیری Over Learning:
هنگامی که فرد بتواند درس آموخته شده را بدون کوچکترین اشتباهی پس دهد می توان گفت آن را یاد گرفته است. فرا یادگیری عبارت است از یادگیری به مراتب فراتر از این حد. این روش باعث می شود که داده های آموخته شده در ذهن کاملاً مستقر شوند. بسیاری از مهارتهای حرکتی مانند دوچرخه سواری یا شنا هرگز فراموش نمی شوند چراکه ما اغلب آنها را بسیار فراتر از سطح اجرای بی غلط تمرین کرده ایم.
۴) یادگیری بی فاصله و با فاصله Unspaced & Spaced Learning:
درس خواندن بی وقفه و بدون فواصل استراحت را یادگیری بی فاصله و مطالعه با فواصل استراحت را یادگیری با فاصله می نامند. نتایج کار آزماییها حاکی از آن است که روش یادگیری با فاصله بسیار بهتر از یادگیری بی فاصله است.
۵) روش تقویت هوش و حافظه از راه قیاس منطقی Mnemonics:
نوعی هنر است که به کمک آن به خاطر سپردن مطالب و اشکال جدای از هم آسان تر می شود. در این روش اولین حرف کلمات را در قالب شعر یا ترکیبی زیبا به خاطر می سپاریم.
به طور کلی حافظه از دو بخش حافظه کوتاه مدت و بلند مدت تشکیل شده است.
حافظه کوتاه مدت در تکرار مطالبی مانند شماره تلفن برای مدت کوتاه به ما کمک می کند اما در بلند مدت کارایی ندارد. در حافظه بلند مدت اطلاعات در بخشهایی از مغز ثبت و گاه به طور دائم ضبط می شوند. در یوگا اعتقاد بر آن است که تقویت حافظه در رسیدن به آگاهی کل و مرحله رهایی مؤثر است.
یوگا از راههای گوناگونی در تقویت حافظه نقش دارد:
▪ عمق بخشیدن به ادراک به دلیل محدودیتهای حاکم بر حواس پنج گانه،ادراک بشری حتی در حالت فعالیت آرمانی خود نیز گاه محدود و نارسا است. بنابر این نخستین گام برای دستیابی به ادراک بهتر افزایش حساسیت گیرنده های ادراکی است. در آیین یوگا برای این کار از روش تحریک و رها سازی استفاده می شود. تحریک از طریق روشهای پاک سازی یا کریا Kriya و رها سازی از طریق تمرینهای تنفسی، شاواسانا Shavasana (رها سازی و آرامش کل بدن) و بسیاری از تمرینهای دیگر امکان پذیر است.
▪ کاهش میزان پرش افکار و افزایش توان تمرکز تمرینهای یوگا به گونه ای طراحی شده اند که در نهایت منجر به افزایش توان تمرکز و رسیدن به حالت رهایی ذهن از افکار ناخواسته می شوند. یکی از دستاوردهای این حالت رسیدن به توان مهار ارادی فعالیتهای ذهنی است. با اجرای تمرینهای یوگا حتی اگر فرد امکان رسیدن به ابر آگاهی را پیدا نکند نیز دست کم به نیروی تسلط بر ذهن خود دست خواهد یافت و می تواند از میان موضوعات گوناگون به طور ارادی ذهن خود را بر موضوع مورد نظر متمرکز کند و آن را به خوبی یاد بگیرد بدون آن که افکار مزاحم مانع راه او شوند.
▪ فعال سازی بخشهای نهفته مغز بد نیست بدانید حتی مشهور ترین نوابغ تاریخ بشر نیز بیش از ۱۰ درصد ظرفیت مغز خود را به کار نگرفته اند. اغلب ما کمتر از ۵ درصد ظرفیت مغزی خود را استفاده می کنیم. با کمک تمرینهای یوگا می توان نواحی خفته و غیر فعال مغز را نیز به کار گرفت.
▪ جدا سازی خاطرات سودمند از خاطرات بی فایده هدف غایی بهبودی حافظه در اصل شناخت منشأ افکار و پی بردن به سرچشمه وجودی انسان است. به این منظور می بایست خاطرات سودمند و درس آموز را از خاطرات رنج آور و بی فایده جدا ساخت. یکی از اهداف تمرینهای یوگا نظم بخشیدن به خاطرات ضبط شده در ذهن انسان است. یادآوری خاطرات بی فایده تنها انرژی روانی انسان را به هدر می دهد. تمرینهای تنفسی مؤثر در تقویت حافظه پیش از شروع مطالعه می توانید با کمک تمرینهای تنفسی ذهن خود را از افکار متفرقه رها کنید.
منبع: مجله اينترنتي زن روز

[elnaz704]

خوابي خوش با يوگا
ساعت یازده شب است. روز پرکاری داشته اید، هشت تا ده ساعت کار مداوم و روزی پر مشغله را سپری کرده اید و تنها دقایقی معدود را برای صرف نهار فرصت داشته اید. پس از بازگشت به منزل چند ساعتی را به انجام دادن کارهای منزل پرداخته اید.

شام را با چند تن از دوستان خود صرف کرده اید و در ساعات پایانی شب وسایل صبح فردا را آماده کرده اید. اکنون زمانی بسیار مناسب برای خوابیدن است اما هنگامی که به رختخواب می روید، ذهن شما به پرواز در می آید و افکار گوناگونی در ذهن شما جان می گیرد. سر انجام پس از تلاش فراوان و شمارش هزاران گوسفند دقایقی پس از نیمه شب به خواب می روید. اما ساعاتی پس از نیمه شب ناگهان از خواب می پرید. افکار گوناگونی مجددا َ به ذهن شما هجوم می آورند. برنامه های فردا، اشکالات روز گذشته، مشاجره ای که با رئیس خود داشته اید، نگرانی از آینده و … هر فکر شما را بیش از پیش از دنیای خواب دور می کند و با هر نگاه به ساعت، از گذشت زمان بیشتر نگران می شوید. بالاخره صبح روز بعد در حالی از خواب بر می خیزید که احساس خستگی و خواب آلودگی شما را رنج می دهد.
بیش از پنجاه درصد افراد، دچار یکی از انواع اختلالات خواب به صورت اشکال در به خواب رفتن، اختلال در تداوم خواب، نا آرامی در خواب و کابوسهای شبانه هستند. چرا چنین است؟ زیرا ما در تمام روز کلمات، تصاویر، صداها و تمام وقایع اطراف را جمع آوری می کنیم و هر آنچه را که انجام می دهیم یا به آن می اندیشیم (مانند ترسها، نگرانیها و هیجانات یا مصرف بیش از حد شکر و چربی) در جسم و ذهن ما ذخیره می شوند و با ورود به دنیای خواب، روند پاکسازی ذهن و جسم ما آغاز می شود و همه آنها طی ساعات شب برای طبقه بندی، جذب، حذف یا ذخیره به جسم و ذهن ما هجوم می آورند.
در صورتی که غذای مصرفی ما محرک باشد، جسم و ذهن ما هیجان زده خواهد بود و بازتاب آن در خواب آشکار خواهد شد. در صورتی که غذای مصرفی ما کهنه یا تخمیر شده باشد، بدن باید بخش عمده ای از زمان استراحت را به کاهش و دفع سموم ناشی از این گونه غذاها اختصاص دهد و ما در این مدت احساس نوعی کسالت و بد خلقی می کنیم و هنگام صبح نیز خسته خواهیم بود. هنگامی که ذهن ما با تفکرات و ایده های گوناگون آکنده است، آنها را ذخیره می کند تا بعدها آنها را بازنگری کند و این بازنگری به صورت تصاویر و رویاها در خواب ما ظاهر می شوند.
آساناهای یوگا، روشهای رهاسازی جسمی و همچنین تمرینات ساده تنفسی یوگا روشهایی موثر برای آرام کردن ذهن هستند. این روشها به بدن اجازه می دهند تا در خواب سموم گوناگون را دفع و انرژی آزاد کند بنا بر این ، هنگامی که از خواب بر می خیزیم بدن ما شاداب، ذهن ما پاک و احساسات ما متعادل باشند.
● چند توصیه برای بهبود روند خواب
پیش از هر چیز، اتاق خواب خود را بررسی کنید. آیا اتاق خواب شما پیام آسایش و آرامش را برای شما در بر دارد؟ اتاق خواب باید مکانی باشد آرامش بخش و دور از در هم ریختگی و تشویش. حتی الامکان در اتاق خواب خود از تصاویر و رنگهایی استفاده کنید که شما را از محیط بیرون بهتر جدا کنند. در صورتی که در اتاق خواب شما میز وجود دارد بهتر است از کارهای نیمه تمام و تکالیف آینده شما پوشیده نباشد.
هنگام خواب دوش آب گرم بگیرید و از روغنهای معطر و آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا عود استفاده کنید. روشن کردن چند شمع، شنیدن موسیقی، ترانه یا مانترای ملایم نیز به حواس پریشان و تحریک شده شما اجازه آرام شدن و رها شدن می دهد. پس از دوش گرفتن می توانید با انجام دادن چند آسانای سبک، تنش را از بدن خود دور کنید. حرکات گردن و شانه از خواص آرامش بخشی ویژه ای برخوردارند زیرا جریان انرژی را به سمت سر و مغز هدایت می کنند و در فکر و احساس شما تعادل ایجاد می کنند.
● حرکات گردن
روی یک صندلی راحت یا روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را عمود نگه دارید و در همان حال شانه ها و بازوهای خود را رها کنید. پس از دم، با بازدم سر خود را به جلو خم کنید تا هنگامی که چانه شما به قفسه **** برسد و در این حال به صورت عادی تنفس کنید و ماهیچه های پشت و گردن خود را رها کنید. به سرتان اجازه دهید تا با وزن خود گردنتان را به پایین بکشد. با دمی عمیق سر را به محل طبیعی خود بازگردانید و پس از بازدم خود را رها کنید.
با دم و بازدم به آرامی گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید به حدی که در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید. شانه ها را شل و رها نگه دارید و به صورت طبیعی تنفس کنید. با دم سر را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.
● حرکات شانه
بازوهای خود را آزادانه از طرفین شانه ها به پایین رها کنید. به همراه دم شانه های خود را از جلو به یکدیگر نزدیک کنید و با بازدم آنها را رها کنید تا به محل اولیه خود بازگردند.
با دم شانه ها را به بالا بیاورید و به گوشها نزدیک کنید و با بازدم آنها را رها کنید.
با دم شانه ها را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید به نحوی که در قفسه **** احساس کشیدگی کنید و با بازدم آنها را رها کنید تا به محل اولیه خود بازگردند.
به آرامی شانه ها را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. بازوها و دستها را در طرفین بدن رها و آویزان نگه دارید و به این ترتیب می توانید از وزن آنها برای رها سازی شانه ها استفاده کنید. در هر قسمت از حرکت، تنفس را یکنواخت و فعال نگه دارید. در محلهایی که احساس درد می کنید، حرکات را بسیار آرام انجام دهید. پس از چند بار تکرار حرکت، شانه ها را رها کنید و بازوها را به آرامی تکان دهید. همین حرکت را در جهت خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. اجازه دهید علاوه بر احساس آرامش، لبخندی نیز بر لبان شما نقش ببندد و حرکت انرژی را از قلب به سمت سر خود و بالعکس احساس کنید.
● پسچی موتان آسانا (Paschimuttan asana)
حرکاتی که با خم شدن به جلو همراهند برای هدایت انرژی به درون و بالا تنه در هنگام شب بسیار مناسب هستند. برای انجام دادن این حرکت روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و انگشتان خود را به سمت سقف نگه دارید. شست دستها را به یکدیگر قلاب کنید و همراه با دم بازوها را به سمت بالا و سپس به سمت کف پاهای خود بکشید. با بازدم در حالی که نگاهتان را به دستهای خود دوخته اید بدن را از لگن خم کنید و در حالی که کمر را راست نگه داشته اید پاهای خود را از محلی که برای شما امکان پذیر است، بگیرید و سر، گردن و شانه های خود را شل و رها کنید. در حالی که دستهایتان را به سمت بالا می کشید با دم از حرکت خارج شوید و در حالت نشسته قرار گیرید. با بازدم دستها را پایین بیاورید و کف آنها را در مقابل **** روی هم قرار دهید. بدن خود را رها کنید.
● وضیت کروکودیل (ماکارآسانا)
این حرکت را می توانید درست پیش از خواب یا در صورت بیدار شدن، در اواسط شب در بستر انجام دهید. روی شکم دراز بکشیدآرنجها را خم کنید و زیر پیشانی قرار دهید. به بالا و پایین رفتن شکم همزمان با تنفس دقت کنید. جذب انرژی را به وسیله شکم خود از زمین احساس کنید. با هر دم سرشار شدن بدن خود را از این انرژی احساس کنید و با هر بازدم خود را از هرگونه فکر تنش زا رها کنید. این کار را تا هنگامی که راحت هستید ادامه دهید. گاهی در می یابید که در این حالت به خواب رفته اید.
● یوگا مودرا (Yoga mudra)
این نوع خم شدن به جلو مودرایی است که انرژی تولیدی از حرکات دیگر را در بدن حبس می کند و آن را به مراکز بالاتر آگاهی هدایت می کند. برخی از آثار خارق العاده این مودرا را می توانید با برخاستن بسیار آرام از این حرکت احساس کنید.
به حالت چهارزانو یا روی یک صندلی بنشینید و چشمهای خود را ببندید. با دست چپ مچ دست راست را از پشت تنه بگیرید. همراه با دمی عمیق، تنه خود را به عقب بکشید و با بازدم، چانه خود را به جلو بکشید و و با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و بدون قوز کردن، تا حد امکان تنه را روی پاها خم کنید و در این حالت بدن و سر خود را شل و رها کنید. برای برخاستن از حرکت چانه خود را به جلو بکشید و با دمی عمیق اجازه دهید اتساع طبیعی ریه ها تنه شما را کمی بالا بیاورند. با هر بازدم بدن شما به طور طبیعی کمی پایین می آید. حرکات دم و بازدم را آن قدر ادامه دهید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. همان گونه که چشمها را بسته نگه داشته اید، دستهای خود را در طرفین بدن رها کنید. مدتی بی حرکت بنشینید و اثر این حرکت را احساس کنید.
● تنفس سه قسمتی (Breathing)
پس از دوش گرفتن و انجام دادن تمرینات کششی ملایم، تنفس سه قسمتی را آغاز کنید. به صورت چهار زانو یا روی یک صندلی بنشینید. یک بازدم عمیق از بینی انجام دهید و در انتهای بازدم شکم را منقبض کنید. برای دم، شکم خود را منبسط کنید و نیمه تحتانی ریه را نیز از هوا پر کنید. در ادامه تنفس، نیمه تحتانی قفسه **** را نیز منبسط کنید و آن را با منبسط کردن نیمه فوقانی ریه ادامه دهید تا حدی که استخوان ترقوه شما کمی بالا بیاید.برای بازدم نیز به ترتیب نیمه فوقانی، نیمه تحتای قفسه **** و شکم را تخلیه کنید.این تنفس را به آرامی برای چند دقیقه ادامه دهید.
برای متعادل کردن تفکرات و احساسات، چند دقیقه تنفس نادی شودان انجام دهید. به این ترتیب که ابتدا مجرای سمت راست بینی خود را با شست دست مسدود کنید و از مجرای سمت چپ یک بازدم کامل و عمیق انجام دهید. سپس مجرای سمت چپ را با انگشت انگشتری مسدود کنید و از مجرای سمت راست دمی عمیق بگیرید. بازدم را نیز از همین مجرا انجام دهید. و به همین ترتیب دم و بازدم را از مجرای دیگر انجام دهید. این تنفس را تا چند دقیقه ادامه دهید و سپس دستها را در طرفین بدن رها کنید. چند لحظه با چشمهایی بسته در همین حالت بی حرکت بمانید و به ارتباط تنفس و تفکر خود دقت کنید. تمام افکار، احساسات، آرزوها و هر آنچه را در طی روز انجام داده اید رها کنید. تمام وقایع روز خود را بازنگری کنید و ذهن خود را از تمام آنها آزاد کنید. اگر ذهن شما روی واقعه خاصی ثابت می ماند آن را به طور مختصر مرور کنید و سپس رها کنید. گاهی ضرورت دارد که با خود تکرار کنید: من امروز را رها می کنم و وارد خوابی عمیق می شوم تا جسم، ذهن و روحم را با طراوت و شاداب کنم. سپس برای رهاسازی عمیق، در شاواسانا قرار بگیرید. برای رهاسازی در شاواسانا می توانید از ذهن خود، تنفسهای مختصر یا نغمه های ملایم استفاده کنید. انرژی را به سوی انگشتان پا، قوزکها، ساق پا، ران و لگن خاصره هدایت کنید و به ملایمت انگشتان دست، بازوها و شانه ها را رها کنید.
منبع: مجله اينترنتي زن روز